2018年02月16日

別大 ペース(2)風向きの影響

20180216.png
風の影響。
オレンジ:第一折り返し(向かい風→追い風)
5-10kmラップと10-15kmラップの比較。5-15kmラップの平均値に対してどれだけ変動したか。+側が加速。1%強加速している人が多い中、自分は4%加速。5-10km までがそれだけ遅かった、ということ。

水色:第二折り返し(追い風→向かい風)
30-35kmラップと35-40kmラップの比較。30-40kmの平均ラップに対してどれだけ変動したか。+側が加速。6%程度減速している人が多い中、自分は8%強減速。この区間は脚が終わってた影響も大きいが、風に弱いのは確かそうだ。

(男子完走者の記録から作成)
ラベル:別大2018
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2018年02月13日

別大 装備、給食

極寒の天気予報だったのでたくさん携行し、直前に選んだ。
ロングTシャツの上にランシャツ
長めのランパン
ネックウォーマー
手袋二枚
レインコートで待機、スタート直前に係員に渡した。
ホットバルム(ウォームアップジェル)全身に
追い風で暑さを感じ手袋は一枚捨てた。

寒さで震えたり走れなくなったということはなく、対策はできていたと思う。

半袖+アームウォーマーの方がばたつかずよいかなとも思ったが、気にならなかった。ただ、少数派だった。
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食事

朝、とりめしの残り
その他、暖かいものを調達できず、コンビニおにぎりなど。3.5時間前 起きてから1000kcalくらいには摂ったか。
70分前くらいに蒸しパン200kcal分。

道中
マグオンジェル、結構美味しいな笑
20km、33kmくらいで。
カツサプ、レース前、28km
給水は35kmまでは取った。35km以降は風に抗うのを優先し、取らず。

食べ過ぎということはないが、最良でもなかったような。。


ラベル:別大2018
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2018年02月12日

別大 目標にとどかなかった要因

20180212.png

風で走れなかったのやシューズ選択がいまいちだった分どれくらいの影響を受けたのかを想像し、積み上げた。
朝時点の走力として1分40秒ほど2時間35分カットには足りなかったのかな。
追い風区間で3:38まで上げるはずが3:40がやっとだったので2秒不足していた(2秒x42km→84秒)、だいたいそれくらい足りなかったのだろう。

朝時点の走力とは?
・一週間前の月曜日に体調不良で寝込んだ。
・火/水と回復傾向ではあったものの、水曜夜の刺激走のあと体を冷やしてしまい、また体調悪化。発熱はなかったが耳が熱い。風邪だろうか、気にしすぎだろうかと微妙なところ。
タラレバだけど、一週間前の日曜の時点の走力ならば、もう少しはまともな走りができたんではないか。。
ラベル:別大2018
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2018年02月11日

別大 ペースの振り返り

GPS記録で振り返り。

青:GPS記録から再現、オレンジ:道中看板で見たラップ(記録は5kmごとなので記憶)
20180210x.png

序盤風が強くて気持ちが弱くなり力を抜いてしまった8km
一時北向きになり風に押し戻された28km
余力なくなったところに強風の影響を受けた35km以降

コース上の看板とは少しずれありだけど、どこで減速したかの感じはつかめた。
風で10秒から30秒落ちてしまっている。30秒落ちると目標記録とかは吹っ飛んじゃうな。

GPS記録の再現方法:
GPSの1秒ごとの距離データ
全体距離(GPS記録では今回42.343km)を42.195kmにあわせて調整
 (=GPS距離*42.195/42.343)
1km毎の秒数を数えた。


地図記録上は明らかに拾えていなさそうなところはなかったが、GPSの癖や
コース上の表示のずれとかで一致はしない。(今回24-25kmは短かったと思う)
GPSは30-35kmがやや短く、35-40kmが長く、40-finishが長かった。
ラベル:別大2018
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2018年02月07日

第67回別府大分毎日マラソン

6度目の別大。目指すは2時間35分切り。

結果は2時間39分17秒。
目標には遠く及ばず、厳しいレースになってしまった。

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ラベル:別大2018
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2018年02月03日

2018年1月のまとめ

走行距離:378km
走った日数:26日
レース:パークラン昭和記念公園ハーフ 1:18:09

主な練習
狙い)別大に向けロング走とレースペース対応の10km練習。

ロング走は2回やって2回連続同一コースでのコースベスト。○。

10kmは4回、3:40、3:41(8km)、3:37、3:41、3:36と、目標の3:35には届かないものの、ぎりぎりレースペースの練習にはなった。

10km走を何度かやり直したので、月初の時点ではやろうと思っていたインターバルができなかったな。

次のレースに向けては、スピードは不足しているものの、高望みせず、うまく集団に乗ってなるべく距離を稼ぐ作戦は決まった。

たが、天気予報が5℃、6m/sの風
最後の1週間体調不良
どうなることやら。。
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2018年01月21日

パークらんマラソンin昭和記念公園

パークらんマラソンin昭和記念公園のハーフに参加しました。

目標は5km18:10~20で少しの余裕を持って走ること。直前平日の10km走が本気で走って3:37(しかもB-Down)だったので、3:35は切れないだろうなあという読みがあった。この場合76分〜77分ちょっとでフィニッシュとなる。

結果は、1:18:09
18:38-18:53-18:37-18:34-3:29(手元GPSオートラップ、最後は990m)

最初3:35で入れた。むちゃくちゃムリしてる感じはなかった。ただ、この時点で2位集団にはつけなさそうな感じ。それでも一人近くにランナーがいて、しばらくは一緒に前を追える気もしていたが長持ちしなかった。

2kmで置いていかれた次のラップいきなり10秒落ちた。緩めたつもりもないのに3:48でゼーハーして絶望したわ。アップダウンの影響かと思うものの次も、その次も同じようなラップが続きがっくり。

これでは80分すらきれない。
一人で20km走やるよりレースだったら追い込めると思ったのに?
先週まで週末はロング2回連続でうまくいってたのに?
確かに平日の10kmはいまいちだったけど、苦しいのも3:40アンダーでの話。なんで3:45超えが苦しい?
3:50/kmってフル2時間50分を目指す人のレベルでしょう?
このレベルだったら練習会でも全然よかったんじゃない?
いろいろと歯がゆい、情けない気持ちがあった。
呼吸が苦しかった。また大腿も最初から張っており、平日のケア不足を痛感した。

それでも、上り坂で乳酸がたまりすぎないようにする走り方を調整したり、遠くに見える先行ランナーとの差を少しでも詰められるようにプッシュしたりで気持ちは切らさなかったと思う。単独走になってからは15kmで一人に抜かれ、17kmを一人を抜いて順位変動なし。

2週間後に別大があり、最低3:40/kmでは走りたいと思っている。今日の結果は3:42.3/km、あとキロ3秒をどうやって稼ごう?

作戦
・靴を変える renからsenに変えようかな 1秒
・直前までアップをして体を温める 走りだしで5〜10秒稼げるか?
・大腿の張りを取る → レース後さっそくマッサージ屋
・今回のほうが記録出にくいコースなので別大はもう少しあげられる。1秒
・集団ができることに期待 ちょいきつめでもついていくか、否か。すぐ後ろに集団がいれば乗り換えでもいいが、その時ってだいたい後ろの集団からもこぼれがちになるから、覚悟を決めて我慢することだ。
これで前半はあと2〜3秒上げられそう、後半もこの対策が持付か分からないのでやっぱり3:38で走れる余裕が欲しいところだ。

記録出にくいコース/アップで体を温める について:
距離調整で最初1km走り、そのあとは1周5kmを4周+0.1kmのコース。
特に各周回の2km、3km、4kmでラップ落ちている。小刻みなアップダウンが効いた。
3周、4周目が少しは上げられたのは、スタート時気温が低くて体が動かなかったからなのか。アップは十分にやったつもりだったけど。

3:35-
3:39-3:47-3:49-3:48-3:45-
3:42-3:46-3:49-3:51-3:43-
3:41-3:44-3:46-3:43-3:46-
3:42-3:43-3:44-3:39-3:29

課題がまだまだあることがあったレースだったけど、昭和記念公園自体は芝生気持ちよくいい公園だった。
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立川のこじんまりしたカレー屋で体を中から温めて、帰宅。
20180120y.jpg
posted by yas at 06:12| Comment(0) | レース | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年01月03日

2018年の目標

マラソン
 ベスト更新(2:33:52)

そのために、
 スピード強化したい。4月〜7月特にスピード練習を頑張る。無理目でも3:20の壁を破ることに挑戦する。
 5000m、5kmのレース3回以上出る(トラック2回、月例マラソン1回以上)

 体調を崩さない。発熱1回以内。熱が出ても2日以内に回復すること。

当面の目標は、
 2月の別大で2時間35分を切ることです。
 1月半ばまでにレースペースに慣れていく練習をやる。
 気が早いけど、3:39/kmで押していって落ち込みを最小限に。
posted by yas at 09:20| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年01月02日

2017年目標の振り返り

マラソン2時間32分以内
 勝負レース前に体調整えられず想像すらできなかった。
 2:39:46(▲7:46)

上の記録を狙うために5000mを16:15、ハーフ73分半を目指していたがどちらもかすりもしなかった。
 5000m 17:09(▲0:54)
 ハーフ 1:17:59(▲4:29)
 ※高島平の1:10:12はハーフ換算74分強だと思うので、ここまでひどくはないかな。

 たら、ればは言っても仕方ないけど、10月までの練習の延長線上には32分以内はなかっただろう。せいぜい34分ぎりぎりということろ。練習で目指す水準として10000を3分半、1000mインターバル3:15を置いていたが、一度もやれなかったし。もっと速いペースに慣れていかなければならない。

 ゆっくりペースでもいいから目標距離を走りだんだんとペース上げていくか、
 目標ペースで走りだんだんやれる距離を伸ばしていくか、
 今のスピード不足の克服方法は後者な気がしている。やってみよう。

以下、2017年初目標

マラソン2時間32分以内
停滞していた間は一秒でも更新できればと思っていたけど、昨年3年ぶりにPB出せたので、もう一度飛躍を目指したい。

将来的には2時間半が目標だけど、まずは今の記録から見た半分の道のり、32分切りを目指します。

また数年後福岡の資格が切り上げになるのか?それまでに伸ばしておきたいのも今そこそこ背伸びした目標を掲げる理由です。
(2017・・・2時間32分切り、2018・・・2時間30分切り、2019・・・資格切り上げ・・・滑り込みで資格継続!ってのを想定)

目標達成のために、3分半切るペースで10000mを間違いなくやれること。1000mのインターバルは3:15カット、このあたりが第一歩になると思うので、まずは取り組みやすい短い距離からやっていきます。

マラソン記録を求める一環で、5000mは16:15(-12秒)、ハーフは73分半(-45秒)がさしあたりの目標です。

2009年、2012年が飛躍のシーズンだった。二度あることを三度目やれるように頑張ります。
posted by yas at 14:54| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年01月01日

2017年のまとめ

■2017年12月のまとめ

201712run.png

走行距離:308km
走った日数:25日
レース:福岡国際マラソン2:39:46

11月の体調不良で足りない走力のなかもがいて福岡国際はなんとか40分切り。苦しく、楽しさの少ないレースだった。勝負レースでこんな間隔はもう御免だと早めに練習は再開した。
20km3:42/kmで走れたのが収穫。30kmも3:49/kmでまあまあ、ただ10kmくらいのペース走やインターバルが目標より5秒/km落ちくらいになってしまっている。スピードに乗るのが難しく、マラソンレースペース3:38/kmに練習で達していないのが目下の焦りだ。きつさは覚悟で3:35/kmくらいで走りだし、どこまで粘れるかを繰り返す。その中でやれる距離を伸ばしていくのがいいのかなと思っているが、いかんせん時間がないぞ。

■2017年のまとめ

2017run.png

走行距離:3852km(前年比+3%)

よかったレース:
 1.高島平ロードレース20km 1:10:12
 2.大井川マラソン フル 2:45:38

前半5000mで記録向上を狙ったが今シーズンは一度も17分を切れず、残念なシーズンとなった。
今年はやばいかもと思っていたところ高島平ロードレースは好条件にも助けられ、ほぼ大会ベストで希望を持った。その後も10月は調子よく、大井川マラソンはコントロールして40kmを走り切れた。が、ここから長い体調不良に陥り、大事なレースにピークを合わせられなかったのがとても残念。
11月以外にも何度か発熱し生活にも支障をきたしたので2018年は一度も体調を崩さず元気に過ごしたい。


 
posted by yas at 20:42| Comment(0) | サマリ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする