2011年06月23日

最近の練習状況

ゆめのしまで爆走した翌週末はロードのロング走。途中トイレ休憩入れましたが、それほどきつくなく走れて一安心。
これは7月の所沢3種目耐久レースに向けた脚作りです。春はスピード系の練習ばかりだったので、一度走っておくと安心できるかなと思いました。

今週は月曜日に3'47"/kmで13km。まるでフルの35km以降のように苦しい練習でした。

そして今週末5000mのレースがあります。
今シーズン3度目。前2回は不発だっただけにスカッとしたい。暑さを除けばPBが出ない理由がない、、、とは思う。ゆめのしまふくめたスピード練習で体は動くようになってるはず。

この2つで7/9、10の所沢3種目の一日目には対応できそう。
2日目の8時間走は、出たとこ勝負か。

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2011年05月16日

頑張ろう!ふくしまチャリティーランニング

富士通の藤田敦史選手、元セガサミーの橋本康子さん、聖徳大学陸上部佐藤信春監督ら、福島出身のアスリート、指導者が中心となって開催されたチャリティーイベントです。

昭和の森にはじめて来ました。
公園に一歩入ったときからすばらしい環境だとわかる。
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05141.jpg富士通の選手たちと一緒にとってもらいました!


トークイベントを経て、グループに分かれてランニングイベント。村上選手を先頭に阿久津選手、尾崎選手とクロカンコースを走り、ドリルを教えてもらいました。

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今日参加している選手だけでなく、日本の陸上界から多くの協賛グッズが集まってました。
実業団の選手たちは、普段競い合う中だと思うのですが、日本代表になれば共同で合宿もやるでしょうし、大きな意味では仲間なんですね。

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ぱっきーさんは見事藤田選手のシューズにあたってました!

イベントの後はぱっきーさん、はじめましてのろしさんとクロカンコースを一周。ハンガーノック気味でおふたりに離されましたがクロカンコースはなかなか面白かった。千葉国際クロスカントリーも出てみたいな。。(5000m17分資格)
ろしさんには帰り同乗させてもらって、大変お世話になりました〜。

今日のイベントは、ぱっきーさんのブログで知りました。
こういうイベントを通じて新たな人の和、輪、環ができたり(これは佐藤監督の言葉です)、深まったり、それは被災地支援だけじゃなく、自分自身にとっても意味があることなので、自分で企画はなかなかできないけれど、こういう機会があればなるべく乗っていこう、と思いました。それが今の自分にできること。



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2011年04月13日

春季陸上の動画

先日の春季陸上
撃沈したけど,フルスケールの豪華版(笑)です。
る〜ぷさん撮影ありがとう!


前半


後半


長いという方には。。最後の200mの連続写真はこちら↓
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2011年04月10日

paracup応援と花見jog

paracup2011を応援jog
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毎日の花見jogが楽しみです。
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今日は天気もよく,花見に運動に良い一日でしたね〜。jogしながら,そんな街の様子が感じられて健康的な気持ちになりました。
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2011年03月26日

長野マラソン中止でこの先は

東日本大震災の影響で各地のマラソン大会が中止になっています。
参加を予定していた長野マラソンも中止。


シーズン終盤だっただけに代替レースもなく,2010-11シーズンは終了の感ありです。

もう一花と思っていただけに残念ですが,次シーズンに向けて考えたいのは主に3つ。

 ・完全な疲労抜き期間をどこにするか?
 ・夏にかけての目標
 ・次の福岡にむけてどこで始動する?

まだ考え始めたところ。漠然とですが,
 ・開催される(はず)のトラックレース5000m(4/9)までは,期間がないですがスピードトレーニングにいそしむ。
 ・その後GWまでは完全に疲労抜き。
 ・5月6月はスタミナを維持しつつスピード練習も重視。距離はあまり求めない。疲労がたまらないように。
 ・7月は所沢3種目?ただしそれに向けた特訓はなし。
 ・7月終盤からLSD,ゆっくーりjogで脚づくりを開始??

気が早すぎて何も具体化できない^^;


まずは5000でベスト出したいところです。そのためにあと1週は中距離ランナーのような練習をする。全然スピード練習できてないけど16分台出るかなあ??
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2011年03月21日

練習記録3/7-21

実施 2/6 別大(2:42:27)
実施 2/7-13 LSD3時間
実施 2/14-20 6.5km(4:11/km)+30km(4:31/km)
実施 2/21-27 11.3km(4:07/km),ロング走・・・なし
実施 2/28-3/6 35km(4:10/km)

3/7-13
計画 20km(4:00/km)+練習レース8km
実施 20km(4:21/km)+10km(4:03/km)

直接の地震の被災はありませんでしたので,できる限りの練習を継続。

3/14-21
計画 30km+10km?脚のスタミナに対する完成意識がほしい
実施 36km(4:37/km)

35km-40km走るためゆっくり入りましたが,体が重く,思ったようにペースが上がりませんでした。

この先のメニューは長野マラソンの開催有無の「公式発表」を聞いてから決めます。
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2011年03月06日

練習記録2/28-3/6

実施 2/6 別大(2:42:27)
実施 2/7-13 LSD3時間
実施 2/14-20 6.5km(4:11/km)+30km(4:31/km)
実施 2/21-27 11.3km(4:07/km),ロング走・・・なし

予定 2/28-3/6 35-40km+10kmチョイ速
実施 35km(4:10/km)

週半ばに実施する予定だったちょっと早めのペース走は飛ばして週末のロング走をしました。
皇居7周。最後はハンガーノック気味でペース維持できなかったけれど,少なくとも30kmは良いペースで走れました。

2/28:REST
3/1:REST
2:9kmJOG
3:12kmJOG+1km刺激
4:6kmJOG
5:35km(4:10/km
6:16kmJOG


距離に対する不安を取り除くことがもっとも大事。今後の予定を少し見直し。

3/7-13 30km+練習レース
→20km(4:00/km)+練習レース8km

3/14-21 20km速め
→30km+10km?脚のスタミナに対する完成意識がほしい
3/22-27 30km仕上げロング走
3/28-4/3 20kmRP+α

テーマ:調整
4/3-10 疲労抜き+10kmRP+α
→5kmTT
4/11-16 疲労抜き
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2011年02月27日

東京マラソン2011の応援

5回目の応援です。
今回は13〜14km,17〜18kmで応援しました。

往路側
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いつも東京マラソンは天気が悪いので,抽選に外れても最近は悔しくありませんでしたが,今日みたいに天気よければ参加したいな!


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(左)男子トップ集団 (右)ワイナイナ選手。


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(左)女子トップ (右)急に人が増え,何だ?と思ったら3時間ペーサーの集団でした。


復路側に移動。
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(左)渋井選手 (右)嶋原選手 結構呼吸が荒かった。


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猫ひろし 良い走りでした。右後方はテツヤンさんか!? 


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(左)パパさん (右)フランク君 2人とも軽快な走り


この先は見つけるの優先で写真は取れませんでした。。

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友達は一通り過ぎたかな?もうほとんど人を見分けるのもできなくなってきたのでこのあたりで退散しました〜。

このあたりはそんなに応援の人が多くなくて,応援する側からすれば快適でした。応援したいのに場所がないってのはストレスになりますからね〜。反面,かなりの集団で来るので,友達を見逃しちゃう可能性は後半よりは高いですね。

参加の皆さんお疲れさま〜。
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2011年02月26日

練習記録 2/21-27


テーマ:脚の再構築
長い距離のペースは4'10"-30"で余裕を持って。
実施 2/14-20 6.5km(4:11/km)+30km(4:31/km)

予定 2/21-27 30-35km+10kmチョイ速
実施 11.3km(4:07/km),ロング走・・・なし
左足親指下部に鈍い痛みがでて,ロング走は回避。
次の水曜日くらいまで様子を見る予定。
今後の練習計画は今の時点では変更しない。

21:9kmJOG
22:4kmJOG
23:15km(内11.3km@4:07/km)
24:REST
25:5kmJOG
26:12kmJOG
27:REST

2/28-3/6 35-40km+10kmチョイ速
3/7-13 30km+練習レース

テーマ:スピードとの融合
キロ4をある程度の距離を余裕もって走れるようになること。
3/14-21 20km速め
3/22-27 30km仕上げロング走
3/28-4/3 20kmRP+α

テーマ:調整
4/3-10 疲労抜き+10kmRP+α
4/11-16 疲労抜き

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2011年02月19日

練習記録 2/14-20

長野までは毎週の練習サマリーを書いてみることにしました。

テーマ:脚の再構築
長い距離のペースは4'10"-30"で余裕を持って。
予定 2/14-20 25-30km+5kmチョイ速
実施 6.5km(4:11/km)+30km(4:31/km)
単独走,河川敷,4:45から入り,4:30まで。4分半なら無理なく走れた。が,早くも脚の疲労がたまってきた。来週は軽めにしようか思案中。

14:REST
15:9kmJOG
16:11km(内6.5km@4:11/km)
17:11kmJOG
18:REST
19:30km@4:31/km
20:6kmJOG


2/21-27 30-35km+10kmチョイ速
2/28-3/6 35-40km+10kmチョイ速
3/7-13 30km+練習レース

テーマ:スピードとの融合
キロ4をある程度の距離を余裕もって走れるようになること。
3/14-21 20km速め
3/22-27 30km仕上げロング走
3/28-4/3 20kmRP+α

テーマ:調整
4/3-10 疲労抜き+10kmRP+α
4/11-16 疲労抜き

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2011年02月13日

4月に向けた練習計画

別大終わったし。
今シーズン残りどうする?

このまま終わるのはちょっともったいない。
次の飛躍に向けた準備をしたい。
あわよくばもう一回ベスト更新したいな。

そこでもう一度eA式マラソン走力アップトレーニングを読む。

基本毎週,ミドル走orRP走10-15km,ロング走,LSD

結構走るのね。。

またこの本では,この本では5ヶ月くらいのスケジュールを組んでる。
一度勝負レースを走った後,2,3ヶ月でもう一度勝負する場合の組み方は自分で考えよう。
私にとってもここ数年来の課題だ。

長野マラソンにエントリーしてるのであと9週あります。

別大は30km以降きつくなったので,もう少し走りこむ必要がありそう。
(12月,1月の故障で脚力が衰えている)

これまでは,ロング走とレースペース走という組み合わせだったけど,
ミドルペース走?というのがどんなものか,私の練習メニューとして有効か見出したい。

テーマ:脚の再構築
長い距離のペースは4'10"-30"で余裕を持って。
2/14-20 25-30km+5kmチョイ速
2/21-27 30-35km+10kmチョイ速
2/28-3/6 35-40km+10kmチョイ速
3/7-13 30km+練習レース

テーマ:スピードとの融合
キロ4をある程度の距離を余裕もって走れるようになること。
3/14-21 20km速め
3/22-27 30km仕上げロング走
3/28-4/3 20kmRP+α

テーマ:調整
4/3-10 疲労抜き+10kmRP+α
4/11-16 疲労抜き

改めてみると結構期間があるし,できたら走力アップすると思う。
逆に,全部やるには結構我慢や強い気持ちが必要。
さらにレースがないので刺激が少なく単調であることも気になりますが,
自分としては7,8割できたら合格!!です。
(疲労具合やその他状況により練習計画は修正します)


怪我なく,楽しく,野心をもってやりまっせ!
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2011年02月05日

明日は別府大分マラソンに参加します。

3回目の参加です。
2009年
2010年

そして故障あけで迎えるのも3回目。秋の緒戦を終えた後のうまいすごし方がまだ見つけられていません。そういう状態なのでうまく走れるか不安はありますが,多くの仲間が集まるその場に自分も居たい!と参加を決めました。

幸い今現在で故障しているというわけではないので,再度悪化させることなくしっかり走ってこようと思います。
35km地点で誰の近くにいられるか,楽しみです。
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2011年01月30日

左足先・甲・足裏の故障 発生から復活まで

昨年11月に発生した左足親指の先〜甲〜足裏の痛みにようやく決着がつきました。
ここに記録を上げておきます。全部で10週かかりました。

不安でも,クロストレーニングも何もしないで1週間じっとしていれば大抵の炎症は緩和すると改めて思いました。慢性化したらそうはいかないのでしょうけれど。

まだ本当の完全な復活とはいえないのかもしれないですが,トレーニングは積んでいける状態になったと思います。今後は長野マラソンを目標レースにやっていきますが,危なくなったらすぐやめよう。

続きを読む
ラベル:Road to Nagano2011
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2011年01月04日

2011年の目標

I.2011年の目標
1.2時間35分に挑戦。
 2012年2〜4月のレースで35分切りに挑戦します。そのために2011年は36分台を出したい。かなり高いハードルだけど,やりがいがあります。走りの積み重ねで一歩ずつ実力を積み重ねていくのが王道だろうけれど,今までやってこなかった体幹のトレーニングなんかも取り入れていきたいです。

2.海外レースに出る。または海外で走る。
 見たことないもの見てみたい。ゴールドコーストに興味があったけれど,その日は例の大会に招待されるっぽい。。海外に行ったこともほとんどないので,まずは基礎から調査ですね〜。

3.体のケア
 毎年同じことを書いて,毎年故障してしまってます。今も足の甲痛くて走れてないし。記録を狙う限り少し炎症でたり違和感覚えたりするのは仕方ない。そこで故障に落ち込むか回避できるか。今年は回避したいなあ。前のエントリー見返すと,2010年は月間200kmに満たない月が4回もありました。1年の3分の1故障してたってのはいただけませんよね。。


II.2010年目標の振り返り
1.マラソンで2時間39分を切る
結果 2:39:45
良いところまではいったんだけど,45秒足りませんでした。この分は2011年に合わせて返します!

2.大きな怪我をしない
大いに反省が必要です。

3.相乗効果でさらに上を目指す
仲間と切磋琢磨できたと思います。ここは「達成!」


何はともあれ今年は挑戦・勝負の一年にします。へたれていたら喝!をお願いします!
posted by yas at 12:56| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月29日

航空公園で走り納め?

先日行われた「サヨナラ2010年の瀬マラソンin所沢」に多くのラン友が参加しているということで応援がてら自分も走りに行くことにしました。

20101226_00.jpg
まず1時間ほど応援して,自主練しました。
このところの足の不調ですっかり週末ランナーになっており,それに加えて週の半ばに風邪を引いてしまったのですごくばたばた,自分の走りもイメージと合わなかったなあ。
周りのおしゃべりjogに結構がんばってついていく感じでした。風邪はよくない!

なんだかんだで9周,約29km走れたのは収穫でしょう。
足の甲と裏に不安があるのでシューズのカスタムインソールをはずして普通のインソールで走りましたが,むしろこっちの方が走りやすい??

脂肪燃焼のため,朝からほとんど食べず走りました。そのまま4時からの忘年会に臨もうと思ってたけれど,そんなことができるはずもなく,走り終わったら即,甘いもの食べまくりーでした^^;
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夕方から忘年会。多くの仲間が集まりました。
初めてお会いする方や久々の方も多く,話はつきませんでした。
みんなは知るのはもちろん他のいろんなことも芸達者ですな〜。

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足の具合によってはこれが年内最終ランかもしれませんが,十分有意義な時間をすごせました。
幹事はじめ,参加の皆さんありがとうございました。
来年もよろしくお願いします!
posted by yas at 00:44| Comment(4) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月25日

スポーツマッサージに挑戦!

福岡から3週間,そろそろ本格的に走り出したいところですがまだ踏み出せてません。

左足の甲から足の裏にかけての痛みと,
右股関節,腰,大腿外側の重さ,しびれです。

足の甲・裏については,今のシューズがちょっと合ってないのかな?と思っています。そして,走らないでいたら痛みは緩和されてくるので,レストが対策。もう少しよくなったら次の勝負シューズを探しに行きます。

もうひとつの右股関節・腰周りは寒さもあって勝手には回復せず,以前故障した箇所とも重なるのでスポーツマッサージに行くことにしました。


これまで通ってたのは普通の整骨院だったのでスポーツ系のところならではのケアがあると良いな。


お邪魔したのはケッズスポーツマッサージってところです。

症状を伝えてじっくりとほぐしてもらいました。

最初は 意外とソフトだな? って思ってたけど,徐々に声にならない呻きが出てくるようになった(笑)

とにかく左右差があるってことでした。自分では右のほうがむしろ楽?って思ったところも,
「固まりすぎて十分に押せない」ってことでした。

腰の筋肉を横から押されるのとスネの外側が本当にきつかった・・・。あやうく治療で心が折れるところでした。

まだ十分にはほぐれていないということで「しばらく通ってくださいね!」って念を押されました。

大きな故障の不安なくはしれるまでやることやるしかないですよね。更なるステップアップのために前向きに取り組んでいきます〜。

〜〜〜
red.JPG先日のランナー忘年会で2010年がんばった賞3位のX'masプレゼントいただきました。
自分がいつもそのがんばりに刺激を受けているラン友から評価もらったことは素直に嬉しかった。
ありがとうございます!

2011年ももっとやるために,いまは体のケアです。
posted by yas at 23:00| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月08日

福岡国際の翌日

(レース翌日 編)
・朝はホテル近くをjog。
 大腿が凄い筋肉痛ですり足のよう。大事なシューズの底が減っちゃった。

 201012061.jpg櫛田神社

・遅い朝食は名前をよく聞いた珈琲のシャポーで
 201012062.jpg201012063.jpgコーヒー飲みながら考え事するのが好きです。ホットサンドがおいしかった。

・飛行機まで時間があったので海を見にいきました。
 地下鉄とJRを乗り継いで志賀島の方に行きたかったけど,なかなか電車が来なくて途中駅で下車し,周りを散策しました(雁ノ巣,奈多のあたり)。後で聞いたらフェリーが正解だったみたい。出先で物を調べるためにスマートフォンにしたいなー。
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ちょっと時間もったいなかったけど海は良い。波が途切れることなく打ちつける外海と穏やかな博多湾。
201012065.jpg201012066.jpg玄界灘

201012067.jpg博多湾

・うろうろしてて時間がなくなったので軽く回転寿司と博多駅で慌しくラーメン食べて帰京,良い休日でした。
posted by yas at 08:24| Comment(3) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月04日

明日は福岡国際マラソン

今シーズンの勝負レースです。

・昨シーズンと比べてロング走のペースは10秒/km程度上がっている。
・6〜10月は走行距離300km突破(昨年は9〜11月)。
・約1年前から国立競技場の激走トレーニングに参加するようになりスピードを磨いてきた。

昨年のつくばの記録(2:41:38)を越える走力は十分にあると思います。

あえて不安要素を書くとすれば
・直前の足裏不調で最後の調整がうまくできなかったこと。
・明日の予想気温の高さ。

ただ,故障明けのレースも,暑いかすみがうらも経験しているし,これも大きな問題ではないでしょう。

10回目のマラソンを満喫してきます!
posted by yas at 09:40| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年10月10日

30km走

今日は新横浜公園でロング走してきました。

キャプテンさん,つなさん,シオさん,ひぐっちさんと 21分/5km目安でいくというのでついていきました。 最初の5kmこそ予定通りでしたが,早くもバラける(笑) 5-10kmで上がりすぎましたが,その後はそのあたりで維持。 心肺的にきついことはなく余裕ありで走れました。

最初に何km走るか決めてませんでしたが,最近足裏がいまいちなこともあり,みんなの様子も見て30kmで終えておくことにしました。

そこで25-30kmはそれなりに気合を入れて走りました。そんなには追い込んでないけれどいまいち上がりきらなかったです。まあ余裕残しなので合格ということにしておきますー。

20:57-20:38-20:43-20:39(給水含)-20:24-19:40 total2:03:01(4:06/km)

今シーズンのこれまでと昨シーズンの比較
総合的には今シーズンのほうが走れているけれど,ハーフを速いペースで走るのが本番2週間前までないのがちょっと不安かな。。


2010年 評価 2009年
20-23週前 5km(17:52),5km(18:03),フル(3:04:53),8時間走 −|− 30kmJOG,富士登山試走(3.5h),5km(18min)
16-19週前 12km(4min/km)x2,20km(4:47/km),30kmJOG,5km(3:50/km)x2 ○|● 20kmJOGx2,富士登山試走(5h),富士登山本番15km
12-15週前 30kmJOG x2 −|− 20kmJOG,25kmJOG,10km(36:19)
11週前 400-1000int.+ 30km(4:13/km) ○|● 25km(4:55/km)
10週前 35km(4:23/km),10km(38:25) ○|● 35km(4:50/km)
9週前 JOGのみ ●|○ 30km(4:13/km)
8週前 30km(4:06/km)
30km(5min/km),5km(17:30)
7週前 45kmJOG(4:36/km)
13km(3:47/km)

42km(4:40/km)
6週前 高島平10km(34:39)
42km(4:30/km)
5週前 30km(4:03/km)
10km(35:33)+5kmRP
4週前 1000x7(3:30)
30km(3:57/km)

ハーフ(1:15:52)
3週前 30km(3:58/km)
30km(4:30/km),160minLSD,10kmRP+
2週前 上尾シティハーフ(調整)
10kmRP+
1週前

5kmRP
本番 福岡
2:41:38(3:50/km)
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2010年09月20日

菅平合宿

katsuさんの企画で,菅平高原に16名のランナーが集まりました。

20100918_1.JPG1日目は午後からサニアパーク菅平(陸上競技場)でインターバル
(400-R200-1000-R400)x5セット
「400で心肺に負荷をかけて1000はリズムよく,つなぎのjogはゆっくりで十分に回復を図ること」
私はここでスタートでしたが,先入りしてクロカンコースを走っていたメンバーはすでに疲労感たっぷり。朝走ってからこのメニューは相当きついと思う。。
(手元時計)
69"−R2'01"−3'30"−R3'57"−
72"−R1'51"−3'26"−R3'54"−
71"−R1'51”−3'28"−R4'05"−
71"−R1'50"−3'28"−R3'57"−
70"−R2'02"−3'27"
1本目は勝手がわからず飛び出しましたが,2〜4本目は設定どおり。5本目あげちゃおうかと思ってましたが実際には上げられる状態にありませんでした^^;私はスタートはリズムよく走れるけれど後半バタバタになるので,ヨーイチさんが一緒に走ってくれて助かりました。
サニアパークには赤羽選手がきていました。すごく陳腐な感想ですが,TVの向こう側に見ていた五輪選手が息を切らせながら目の前を通り過ぎていくのを見るのは,良い経験でした〜。

20100918_3.JPG夜はBBQ→・・・。

20100919_1.JPG・2日目
午前 30km走(6.74km周回コースx4周+α)/アップダウン4.5km
20:53−20:45−20:56−20:24−21:50(給水含)−21:29
合計 2:06:17(4:13/km)

前の晩35kmくらい走りたいな〜なんていってたけど,走り出してすぐ「やっぱり30kmにしよう」と思うくらい辛い。最初から息が上がってる状態です。takeshiさん,じれさん,パパランナーさんから数m離れて今日はやれるのか自問自答。ようやく3kmというところで前向きな気持ちになれました。

5km以降は調子が出て呼吸も落ち着き「残り3kmからあげようかな?」なんて思っていました。しばらく快適でしたが高地とはいえ少し暑くそろそろ給水したい。そこで少しペースを上げて先にスタート地点の給水を取りに行きました。

思えばここのあげ方が急だったのかもしれません(15-20kmのラップ)。20:40くらいで十分だったのかもしれないけれどうまく制御できず,給水後の再スタートでぱったりと足が止まる。この間にじれさんは先行し以後一人の我慢走となりました。。股関節前面の疲労で特に登り区間が辛い。でも30km走やったといえるために,jogになるのは避けなければならない。平地下りだけでもがんばり,トータルで見れば満足できる記録で終えられました。。実質シーズン初のロング走ということを考えると内容も合格とします(甘いか?)。

8月のNAC日帰り合宿でも思いましたが,午前練終えての一休みの時間は至福です。午後も重いメニューだとそうもいかないのでしょうけれど。。

20100919_2.JPG午後 峰の原クロスカントリーコース 2km周回 7.5周+α 16.3km 1:25:17
もう脚は残っていないので最初はゆっくり。調子が出てきたので気の向くままに走りました。下りをリズムに乗って走っていくのは気持ち良い〜。

2日間の日程を終えほっと一息。ここで3日間コースのメンバーとは別れ,katsuさんの車で帰京しました。取りまとめや運転やいろいろお世話になったkatsu師匠をはじめ,参加の皆さん。ありがとうございました!充実した2日間でした。


次ロング走が下界でしっかり出来たら波に乗っていける気がしました!
posted by yas at 20:15| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする