2009年11月17日

横浜国際女子マラソンの応援

自分のシーズン最初のマラソンを走る前に東京国際女子マラソンを観戦して刺激をもらうのがここ2年のパターン。今年は横浜に舞台を移し,また実際に出場するラン友もでき,観戦にも昨年とはまた違った意味がでてきました。

20091115_1.JPGしかし,雲ひとつない空。11月半ばというのに20℃を超えています。部分的に応援していてもよろめくような風が吹き荒れ,この日のために練習をつんできた選手たちを悩ませることになったかもしれません。

20091115_2.JPG今年はパッキーさんたちとご一緒させてもらいました。直接知らなくても応援の対象が増えると楽しいし^^パシフィコ手前(1周目の4km地点)でまずは応援。このあたり,とても風が強かったです。私からは追い風のように思えましたが,後で走った人に聞くと「追い風のところなんてどこに魔なかった」とか。・・・恐ろしい。

20091115_3.JPG応援2箇所目はみなとみらい駅,ランドマークタワーを超えた反対側,紅葉坂交差点です。移動が思いがけずいい運動になりました。ここは一転日陰で,応援している分には風も感じなかったです。

1周目は皆さん元気そうでしたが,2周目以降はやはり条件が厳しいのか,苦しそうな方が増えてきました。きつさだけでなく悔しさ,葛藤なんかも−これは自分がランナーだからわかることかもしれないけど−伝わってきて,心に迫るものがありました。
一方,周回を重ねても応援に笑顔を返してくれるすばらしいパフォーマンスを見せるランナーもいました。次週の自分はどうなるかな,と,やはり応援に来ても自分のレースにつなげて考えてしまいます。

予定通り,応援することによってつくばマラソンへの刺激をもらえました。今は本番への期待8割不安2割が頭の中をぐーるぐるです。
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2009年11月01日

30km走

今週はつくばに向けた最後の強化期間。10月前半まではペースを気にしないロング走,10月後半はレースでスピードに慣れておき,ここで,ペースを気にするロング走をして完成!という予定でした。

だが,手賀沼で激走しすぎて足裏がピリピリしている。故障だけは避けなければいけないので,ある程度の距離は走りますが,ビルドアップにして負荷をちょっと軽めにしてみました。

いつもの周回コース(4.46km/lap)
lap1  20:37  4:37/km  143bpm
lap2  20:30  4:36/km  154bpm
lap3  20:23  4:34/km  160bpm
lap4  19:55  4:28/km  163bpm
lap5  19:34  4:23/km  166bpm
lap6  19:27  4:22/km  171bpm
lap7  18:52  4:14/km  177bpm
total(31.2km) 2:19:18  4:28/km  162bpm

1周ごとに5:00/kmから3:50/kmまで8周35kmというのが理想でしたが,まったく無理でした。11月というのに暑かったのと,何よりも河川敷の強風に悩まされました。フォームも気にしてられないくらいで,レースでこんな風だったら心折れるなあ。

今日はちょっと予定とは違う結果になったけれど,9月から総合的に見ればやりたいことの8割9割はできている感じです。
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2009年10月18日

40km走

(未完)
10/12 つなさん企画のロング走に参加させてもらいました。
参加者はつなさん,gongonさん,シオさん,ひぐっちさん。

雑色近くの多摩川河川敷を北上?し,登戸まで往復するコース。お好みに合わせて下流側を+αしても可。30kmまでは4'30"/kmペースということでした。私は結局大師橋?まで往復。

皆さんと一緒で楽に走れましたが,30km以降は単独走でへろへろでした。しかし,一人ではなかなかできない質の高い練習ができたと思います。お疲れ様でした!

スタート-丸子橋 6.54 km 29:32 4:31 /km 145 bpm
丸子橋-東名下 7.60 km 34:02 4:29 /km 154 bpm
東名下-(折り返し)-新双子橋 6.97 km 31:29 4:31 /km 158 bpm
新双子橋-多摩川大橋 9.81 km 43:44 4:27 /km 164 bpm
多摩川大橋-大師橋 6.64 km 29:37 4:27 /km 168 bpm
大師橋-フィニッシュ 4.80 km 21:24 4:27 /km 170 bpm
total 42.37km 3:09:48 4:29/km 160bpm
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2009年10月04日

夜のロング走

10/3 今日は夕方からロング走の予定でした。18時にはスタートできる状態になったのですが,ぐずぐずしてたら20時近くになってしまいました。

こりゃ明日にスライドかな〜。と思ってましたが,十五夜であることを思い出し家を飛び出しました。月は薄い雲から時々見えたり隠れたりでした。

河川敷くるくるは暗いので,都内にむけてスタート。足が痛くなるまではやめないで走ろうと思いました。

中原街道−R1−桜田門−皇居一周の往復で35kmか?と予想していましたが読みが甘かった^^;
信号待ちで引っかかり元のコースを外れたら凄い遠回り。目黒通りに入ってしまい駅前は人もたくさん(これはどのコースでも同じですが)。

皇居で水分補給して今度は家を目指しますがもう結構疲れてます。「次のコンビニで休もう」と何回も思いながら帰りは最短距離で家を目指す。信号待ちがありがたかった・・・。結局補給は家から持っていったゼリーひとつ。

ラスト2kmくらいで昨年の冬に痛めた左膝がちくちくしてきましたが,アキレス腱には痛みは出ませんでした。信号が多くてこまめにとまりながら走ったのがよかったのかも?

スタート−皇居:21.1km 1:40:46(4:46/km)
皇居一周:5km 0:22:30(4:30/km)
皇居−フィニッシュ:18.3km 1:24:32(4:37/km)
合計:44.4km 3:27:48(4:40/km)153bpm
思ったよりも長くなりました。

信号で頻繁に止まりながらのラン(信号休憩+15分くらい)はポイント練習としては意味あるのかなあ??ってところに不安はありますがひとまず今週も走れてよかった。
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2009年09月30日

週末のランと脚の状況

20090930.jpgマラソンシーズンに向けてできる限り長い距離を積み重ねていきたいところ。
先週末もその意気込みで30km走をしようとスタートしましたが,わずか5km地点でアキレス腱がイタタ・・・。
jogに切り替え一応距離だけは30kmを走破しましたが,止めておいたほうがよかったかなー,と不安にかられました。そこで,アイシングの後消炎剤でケア。
「第1類医薬品」というのにひかれてジクロテクトテープというのを買ってみました。

これでよくなるといいけどな・・・。翌日,性懲りもなく月例川崎マラソンに参加。昨日の痛みは少なくとも5km(17'23")を走っている途中はありませんでした。いい感じ。ただ,5kmの後に参加した10km(JOGペース)のときは途中で鈍い痛みがでてきました。

やっぱり一日ではよくならないよな,と反省して月・火は休足。水曜日15kmほどJOGしましたが,痛みは出ませんでした。ひとまずよかった〜。

幸い?雨が続くようだし,今週はちょいと負荷低めの週にします。
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2009年09月19日

サブスリーペース走

あこさん企画のサブスリーペース練習会@皇居に参加してきました。

集まったのは,あこさん,パパランナーさん,takeshiさん,エッピーさん,41おやぢさん,イッシーさん,いしさん,ミキさん,まゆさん。

8月アキレス腱痛であまり走れなかったし,そもそもこれまでは練習のロング走のときのペースって速くても4分20秒くらいでした(しかももっと涼しくなってから)。そういうわけでかなーり不安だったけど,これをやりきればこのシーズンは期待できそうだな!と前向きに考えるところもありました。

結果は6周(2:06:36)で力尽き,+2周をJOG(50:23)ということになりました。
最初3周程度は余裕があったけど,4周目の上りで呼吸が乱れてきてやな感じ。加えて5周目全体のペースが少し上がり,限界状態。
6周だけは何とかこなして,7周目は集団から離れてしまいました。7周目の2km地点まではサブスリーペースを維持しましたが,そこでジ・エンド。残り1周ちょいをJOG。

僕が離れてからも集団は元気に走りきったようです。しかもラスト1周をペースアップ。恐るべし。。皆さんのすばらしい戦闘力に驚き,焦りを覚え,そして刺激を受けました。今日の参加者はつくばで2時間45分切りを狙う人も多く,また新たに切磋琢磨しあえる仲間が増えました。

主催のあこさん&参加者のみなさんどうもありがとうございました!まずは,つくばでちゃんと走れるように準備します。
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2009年09月13日

35km走

前週暑さにやられたので,今回は夕方スタート。
一応街灯のある多摩川大橋−ガス橋周回コースにしました。
夕暮れ時の川沿いは小さな虫がたくさん飛んでてこれには参りました。

記録(4.457km/lapで計算)
lap   time   pace    heart rate
lap1  22:15  5:00/km  138bpm
lap2  21:57  4:55/km  146bpm
lap3  22:07  4:58/km  150bpm(給水)
lap4  21:25  4:48/km  154bpm
lap5  21:45  4:53/km  156bpm
lap6  21:50  4:54/km  160bpm(給水)
lap7  21:26  4:49/km  164bpm
lap8  21:24  4:48/km  167bpm
合計35.65km 2:54:09 4:53/km 154bpm

今回もペースは控えめにしました。3〜4周目最終周に少しアキレス腱がぴりぴりしましたが,割と楽に走れました。まあこのペースだったら当然かもしれませんが,最近のJOGペースが5'20"〜30"で,それよりは速いので自分の中ではよしとしています。

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2009年09月06日

プチ復活ラン

7月からのアキレス腱痛みもようやく癒えたような感じ。
10:00スタート。ペースを決めずに走り始めました。走り始めのペースは5'10"/kmくらいでしたが5分で落ち着きました。

ペースはこのくらいでいいんだけど,心拍数が徐々に上がってくるのが気になる。日差しがあるのも影響してか,キロ5分なのに,最後は170bpmまで上がってしまいました。

20kmを過ぎたあたりで腕と脚が熱くて我慢できず,途中の水道で水をかぶりました。

往路 12.85km 1:04:08(4:59/km)154bpm
復路 12.85km 1:03:54(4:58/km)168bpm
合計 25.70km 2:08:02(4:58/km)161bpm

走力は落ちてるのかな〜という感じでしたが,脚の痛みはなくってよかった〜。来週はもう少しステップアップに挑戦します。
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2009年08月17日

夏休みラン

秋のマラソンに向けて夏休みは走りこみ〜
といきたいところでしたが,左アキレス腱の痛みがどうも気になり,様子を見ながらすごしました。

休み序盤の数日はいい天気で暑かった!走るのと関係ないけど,奈良公園に行ったり,走友のチェリーさんが大阪城公園に来ていたので飲み会前にちょっとお邪魔したり,のんびりすごしました。
20090807_1.JPG20090801.JPG
(奈良公園の鹿 暑いので日陰に集まっています)


中盤は用事もひと段落してさあ走るぞ!というところでしたが,台風9号や低気圧の影響で雨続き。雷が鳴っていなければ走ってもいいかなあという感じでゆっくりJOGなどをしてすごしました。初めての道を走っていると突然の腹痛に襲われ,後一歩というところまで追い込まれたり^^;裏山で坂道トレーニングしたり。
20090812.jpg
(坂道トレーニング 舗装路 終点付近 遠くに見えるのは金剛山?)

後半は川崎の自宅で。なんだかとっても腑抜け状態・・・。なんで?気を取り直してロング走しようとしたらアキレス腱がまた具合悪くなったし。。

というわけで,リフレッシュはできましたが走りこみはまったくできず。またアキレス腱もいまいち。と頭の痛い状態です。。

だましだましor完全休養?
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2009年07月23日

明日は富士登山競走

「あそこはもうちょっと頑張れたなあ」、という後悔のないようにしたい。きついのは間違いないんで、どれだけ我慢できるかです。
けれど、苦しいときに頑張れるか否かもどれだけ練習したかにかかっていると思うので、結局は地力が試されることになるのかな。

一応の目標は4時間。
頑張ってきます〜。

//
現地に向け移動中ですが、結構雨が降ってる。。
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2009年06月20日

富士登山競走試走

山岳系のレースは試走しないと不安です。傾斜の具合とか路面とか休めるポイントがあるかとか。

今回は前半部(富士吉田〜5合目)です。

高速バスで現地入りしたのですが,富士急ハイランドまでしか行かないバスでした。地図を見るとここから富士吉田駅に行こうとすると時間のロスが結構ある。ただでさえ渋滞でバスが遅れていたし。そこで,いきなり予定は変わるけれどここから直接5合目を目指すことにしました。

20090620_1.JPG20090620_2.JPG中の茶屋まではそれなりに走れましたが,馬返しまでがかなりきつかった。路面のひび割れも油断していると足をとられる感じ。何とか歩かずクリアしたけれどもうバテバテ。

馬返しで3分ほど休憩。ここからは歩き放題だったので逆に楽できました。心拍数が170bpmを超えたらすかさず歩き^^何人かには抜かれました。登るにつれて涼しくなってきて気持ちよかった。

20090620_3.JPG4合目はどこかわかりませんでした。3合目から30分ほど進むと,人の声が聞こえてきました。やっと5合目です!

ここまで2時間以上かかっているので今日はここまでにしました。ガスで周りは何も見えなかったのが残念。

10分ほど休憩し着た道を戻りました。帰りはあまり人に会わなかったけれど,どこかほかの道があるのでしょうか??

20090620_4.JPG標高差1000m以上を一気に下るのはかなりうんざりしましたね。足は勝手に動くんだけど一歩一歩がだるい。下界は暑いし。後ちょっとというところでしたがきれいな公園があったのでしばし休憩しました。

汗を流してうどん食べてまた高速バスで帰りました。

今日の感じで完走はできそうな気がしましたが,本番はさらに倍あると思うと,ペース配分間違えないようにしなけりゃならんなーと思いました。

(富士急ハイランドからの時間)
浅間神社 0:13
中の茶屋 0:41
馬返し  1:07
三合目  1:37
五合目  2:07

(補給)
給水水400ml+アクエリアス500ml(半分残り)
エナジーゼリー1,チーズ蒸しパン1
コーラ350ml

5合目から上の試走もできればやりたい。
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2009年05月31日

ラーメンShow in Tokyo 2009

20090531_0.JPGニュースなどでも取り上げられているラーメンShow。昨晩中華そば食べたばかりだけど行ってきました。
よりおいしくいただくため朝食抜き。走っていくので砂糖入りコーヒーでエネルギー確保。

20090531_2.JPG10時半到着。早速「富山ブラック/麺家いろは」に並びました。10分くらいでありつけました。

魚醤の独特の味と太目の麺が絡んで食べ応えがありました。ご飯を食べたくなる味?でした。

腹ごなしに駒沢公園を6周。天気はここまで持ってたのに走ると後半降られました。本格的に駒沢公園を走るのは初めてでしたが,ここもなかなかいいですね。走っている人がたくさんいるのでペースを上げやすい。

20090531_3.JPG雨が降っているので長くは並びたくないので,2杯目は比較的すいているところを選びました。「鶏煮干塩らーめん/鳥居式ラーメン塾」純国産材料をうりにしているところ。塩味であっさり,やや塩がきつめに感じました。細いけどしっかりした麺でした。

少し散歩してから走って家に帰る。腹が重くてだらだらjogになりましたが,トータル30km走れてなかなか充実した一日となりました。
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2009年04月29日

応援×LSD

Paracupと横浜駅伝を見物してマラニックっぽいことをしようと思った。

20090429_0.jpg9時半スタート。
Paracupの会場に行くとまだレースは始まってなくて,準備運動中だった。これじゃなかなか知り合いも見つけられないね。ということで横浜駅伝の会場を目指す。

丸子橋のたもとで走ってくる女性が何かアピールしてるな・・・と思ったらJunさんだった。車道をはさんでこっちとあっちでご挨拶して綱島へ。

20090429_2.jpg20090429_3.jpg横浜駅伝は,1区の走りには間に合わず2区,3区あたりから1時間ほど?見物した。速いランナーは短い距離だと本当に跳んでるみたいでしたね。

さて次の目的地へ行くかと走り出したら今度はgongonさんにばったり会いました。ちょっとお話して後半戦へ。

今日の目的地は上星川の満天の湯。環2をずっと走っていこうと思ってたら,新横浜を越えたあたりで前から来た人が「この先に蜂の大群がいるから行かないほうがいいよ」と教えてくれました。

20090429_6.jpgそれでちょっと遠回り。かつてのホームコースなんかをかすめながら無事到着。久しぶりに走ったけどやっぱりこのあたりのアップダウンはトレーニングにいいですね。

トータル25kmくらいだけど,練習としては10km,15kmのゆっくりJOG2回という感じ。

20090429_5.jpg汗を流した後は横浜に移動し沖縄料理を食べました。ヘルシー系でおいしかったけど,走った後にはちょっと物足りなかったです。

Junさん,gongonさんに会えたし,遠回りで意外と距離も稼げたし,ツイてた一日だった。
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2009年04月25日

レースの予定

7月まではスピード強化に努めたい。どんなコンディションでも5000で16分台を出せるようになりたいな。で,短い距離を中心にエントリーしています。

5/10 EKIDENカーニバル(1区) 10km
 職場の仲間と。本気で走るかは未定・・・。

5/24 谷川真理駅伝(1区) 5km
 甘党ランナーズチーム

5/30 湘南陸上 1500m&5000m
 昨年に引き続きです。1500で4分半をきりたい。

ここまでは短い距離ですが,夏の勝負はこれです。

7/24 富士登山競走 21km
 猛者が次々とエントリー表明しているのを見て,つい,申し込んでしまいました^^;

スピード強化を図りつつ,4時間運動続けられるスタミナ&登り耐性を。。休んでる暇がないな〜。
同じレースに出場される皆さん,がんばりましょう!
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2009年04月18日

明日はかすみがうらマラソン

思ったほど暑くはならなさそうで,いいコンディションでレースに望めそうです。トレーニング不足を除けば最高のコンディションかも?

昨年のかすみがうらマラソンは今まで5回のフルのなかで一番全てを出し切れたので,今年もそのイメージでがんばる!でも作戦は前半抑え目で。

参加の皆さん,マラソンを楽しみましょう!
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2009年04月16日

かすみがうらまでの練習レビュー

またかすみがうらネタです。 前回のエントリーで,どんなペースで走ればいいかはわかった。では,その裏づけとなる練習はどんなことをしてきたか?

主な練習


2009年2008年
本番???2:48:58
1週前15km(4'01"/km)7km(4'00"/km)
2週前青梅高水山レース青梅高水山レース
3週前青梅高水山試走青梅高水山試走
4週前35km(4'45"/km)39km(5'01"/km)
5週前31km(4'54"/km)湘南国際30km(3'58"/km)
6週前大山登山M30km(4'45"/km)
7週前ふかやハーフ(3'48"/km)30km(4'30"/km)
8週前赤坂御所3周8km(3'39"/km)3km,5km(4'00"/km)

月別の走行距離は


2009年2008年
4月111km133km
3月291km307km
2月99km240km
1月176km266km
※4月はレース3日前まで

・・・昨年のほうが量・質ともに上か(汗)。このような現実を見ると目標を狙うのは厳しいかもしれないけど,不思議と挑戦する気持ちは揺らがないです。

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2009年04月15日

かすみがうらにむけた数字遊び

これまでのフルの記録から,かすみがうらで2時間45分を切るためのペース配分のヒントが得られるか?

これまで2時間50分を切った記録


2008かすみがうら2008大田原2009別大
5km0:20:260:19:300:19:25
10km0:19:200:19:22 0:19:06
15km0:19:360:19:45 0:19:37
20km0:19:440:19:43 0:19:43
25km0:19:440:19:01 0:19:43
30km0:19:580:19:41 0:19:15
35km0:20:350:20:05 0:20:07
40km0:20:500:20:25 0:20:39
finish0:08:450:09:020:09:24
total2:48:582:46:342:46:59

2:44:59を達成するためにはそれぞれ2.4%,1.0%,1.2%ペースアップすればいいです。すなわち,下のようなラップで走れば達成できる計算になります。


ペース案1ペース案2ペース案3
5km0:19:570:19:190:19:11
10km0:18:530:19:110:18:52
15km0:19:080:19:340:19:23
20km0:19:160:19:320:19:29
25km0:19:160:18:500:19:29
30km0:19:300:19:300:19:01
35km0:20:060:19:540:19:53
40km0:20:210:20:130:20:24
finish0:08:330:08:570:09:17
total2:44:592:44:592:44:59
前半1:21:281:21:431:21:12
後半1:23:311:23:161:23:47
0:02:030:01:320:02:36

後半の落ちを考慮に入れると30kmくらいまでは19:15/5km位のペースが必要なようです。先日の彩湖の走りを振り返ると,考えただけできついです。現実的にはまだ高すぎる目標か・・・。

今日はここまで。実際の作戦は後数日悩むことにします。フラットペースを目指すかも?

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2009年04月10日

明日は戸田・彩湖マラソン

フルでエントリーしています。

エントリー時は「2時間40分ペースでつっこんでどこまで粘れるか実験する」ことを目的にしていましたが,これは2時間45分をきっていることを前提にしたものでした。

その前提が達成できていない今,2時間40分ペースで走ることには意味がない。まずは,「前提」を作らなければいけない。

ということで,別大後「かすみがうら」にエントリーしたのでした。ケガが長引き今はかすみがうらでの2時間45分挑戦すら危うい状態ですが,やれるところまではやりたい。

だから明日は最後のレースペース走の位置づけで15kmほど走らせてもらおうと思っています。

評判のいいスポーツエイドジャパンの主催大会で残念な気持ちもありますが,楽しみは先にとっておくことにします。
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2009年04月04日

お花見ラン

足裏不調でラン休中。明日の青梅高水山トレイルランに出られるか確認したいので,5日ぶりに走ってみました。

丁度桜も見ごろだったので多摩川沿い,桜坂あたりをくるっと回ってきました。花見ランと思しき人もたくさんいました。

足裏は道程の半分くらいで違和感が出てきました。まだ完全回復はしていないようです。明日の出走は,当日の朝きめます。。

20090404_1.jpg

20090404_3.jpg
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2009年03月28日

青梅高水山試走

8時40分ごろ青梅駅到着。運よくコインロッカーが空いていた。
マクドナルドで腹ごしらえして,9時10分ごろスタート。
じっとしているとかなり寒いですが走るにはいいコンディション。
今日はコースを思い出して,当日の勝負どころをきめられるようにするのが目的。だからそんなに追い込みません。

装備
長袖T,ペラペラウインドジャケット
ロングタイツ+ランパン
コンチネンタルディバイド
手袋
リアクター
 Wアミノバリュー500ml
 カフェオレ(寒かったので)
 ウイダーイン2本(0.5本消費)
 カメラ


・スタート−給水前の看板(32'11")
この区間が結構苦手かも。とくに最初のアスファルトのところは傾斜もきついしややせまいので遅れないようにしないと。

・看板−榎峠(37'17")
20090328_1.jpg20090328_2.jpgコース説明の看板を直進し,給水で折り返して展望台方面に戻っていく。折り返し地点には目印あり。
榎峠までは小さなアップダウンが数箇所。

最近雨の日も多かったが,コースは乾いて細かい石が浮いているように思う部分も多かった。久々のトレイルでへっぴり腰。

・榎峠−常福院(29'14")
20090328_3.jpgなちゃぎり林道に出るまでの上りの連続がきつい。流れに任せるしかないだろう。林道は短く感じた。

・常福院−榎峠(22'21") ※工事中につき実コース走れず

20090328_4.jpg常福院で5分ほど休憩し,きた道を戻る。工事中で実際のコースを走れなかった。本番は今日より5〜10分くらい長いのかな。忘れていた膝がまたちょっと痛み出したのでペースを抑えて。

・榎峠−給水後の看板(38'58")
相変わらず雷電山付近の木段が非常に辛い。あとは数箇所の細かいアップダウンに気をつければ特に難しい部分はないな。平均ペースが上がると,それはそれできつくなるけれど。

・看板−フィニッシュ(26'10")
本番は最後の勝負ポイントだけど,今日はゆっくり走った。

休憩時間含めず3時間6分ちょい。コースが少し違うのと,レースでペースが上がるのを考えると,本番は3時間をちょっと切るくらいかなあ。

河辺のスーパー銭湯には行かず,昭島の「湯楽の里」へ。駅から遠いけど,昭島駅前はいろいろ食べるところがあるので。今日はまぐろラーメンってのを食べました。

2週間ほどなんともなかった左ひざがやや痛む。状態を見極めなければいけないな。また再発なんてことになったら悲しいので。
posted by yas at 20:50| Comment(4) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする