2016年10月30日

月例川崎マラソン2016年10月

月例川崎マラソンに参加。選択肢としては5km、10kmがあったが、10kmでペース走になるよりは、5kmで追い込むことを選択した。

スタート後400mは80秒で通過したものの、1kmは3:31だった。落としたつもりはなかったが、呼吸が最初から辛かった。すぐに先頭集団からは後れを取り、結局最後まで単独走になった。後ろの集団との差もあまりつかず、あまりいい走りではなかったな。

追い込んだけど、記録もペース走と変わらず。ロードで走ったら16:45くらいとして、未舗装路によるロスが15秒くらい、前日の20km4:10と無駄ジョグによる疲れで25秒くらいの影響を考えて、17:25くらいでは走っておきたかった。全然ダメなわけじゃないけど、不発気味だ。

11月はペース走でレースペースを効率的に走れるようにしていきたいので、今日がスピード練習のいいチャンスだったんだけど、まあ仕方がない。今週、来週くらいで取り返そう。

5km 17:39(3:31-37-33-33-24) HRave.180bpmくらい
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2016年10月16日

第41回高島平ロードレース

5年連続で20kmの部に参加しました。
2015201420132012

日差しが強かったが、時々雲も出て日陰も多く、気温は低い。いい条件だった。

最初の調子は良く、3:30/kmがはまりペースとなった。駒沢、夢の島で一緒に練習しているメンバーで集団ができ、序盤は余裕をもっていけた。周りと言葉を交わす余裕もあり。

8kmで集団のペースが若干落ちたときに、この周囲のメンバーの中では力がないにもかかわらず前に出てしまった。あとからだけど、ここは出番じゃなかったな〜。

結構追ったにもかかわらず、5-10kmが17:37と予想より遅く、一気に辛くなってきた。12kmでついに吸収され、あっという間に後退。1kmも持たずに離されてしまった。ずるずるになった去年の再来か?週末に12kmペース走だと、、もったいない。集団ではもっと余裕のある人がペースを作ってくれようとしていて、独り相撲になっていたようだ。周りを気にする余裕がなかった。

単独走になってしまってここからフィニッシュまでどう持っていくかというところ。なるべく追い込んでいかなければいけない。15kmは17:56。きつかったけど、5km20秒落ちならぎりぎり踏みとどまってるか?冷静になると、脚はまだ動く。18分で走れば71分切りも見える。気持ちは切らさず休まず周回遅れでも何でもいいから一人ずつ拾っていった。4周目もラップは落ちてしまったけれど、ラスト1kmのスパートでフィニッシュは1:11:03。

水曜日に10000mを3:33/kmでやれているので、ほぼ同じペースで20km走れて最低限の形にはなった。

結果
Total 1:11:03(17:30-17:37-17:56-18:00) 3:33/km
(0-5km記憶範囲 残り3km 7:15 残り2km 10:39 残り1km 14:0?)
(5-10km記憶範囲 残り3km 7:09 残り2km 10:40 残り1km 14:07)
(10-15km記憶範囲 残り3km 7:06 残り2km 10:40 残り1km 14:20)
(15-20km記憶範囲 残り3km 7:15 残り2km 10:53 残り1km 14:34)

よかったところ:
余計な走りをしたにもかかわらず、事前の目安とした71分そこそこで走れたこと。昨年の72分半に比べるとずいぶんよい。まあ高島平ベストは70分10なので目標低すぎなのかもしれない。
集団があれば、3:30/kmが手の届く範囲にあると思えたこと。

改善を要するところ:
余計な動き、集団の力を見極めよう。焦って動く必要はない。
adizero takumi sen boostはグリップよかったが、20qで軽くマメができてしまった。フルだと不安ありだ。ren boostも一回試そう。
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2016年10月01日

2016年9月のまとめ

201609run.png
走行距離:419km
走った日数:26日

走り込み本格開始の9月。前半は暑かったこともあり30q予定が20qで終了というのが2回続き、流れが良くなかった。涼しくなってきた月の後半にようやく3本固めて30q走をでき、脚づくりに関してはスケジュール通りになってきた。走行距離も8月の若干の不足を補って7月からの平均400kmに乗せられている。

10月は、実践的な練習、20qを3:40q切って走るようなのをやれたらいいなと思う。

主な練習:
30q JOG、キロ4、3:50 各1回
20km キロ4 2回
1000x5 3:20-(60つなぎ)2回
3-2-1 レぺ 1回
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2016年09月11日

スカイセンサーグライド4

20160911.jpg
最近お気に入りのスカイセンサーグライド(以前のネオも)シリーズ。わたくしにしては珍しく(笑)、セール品になってなかったけど購入しました。

グライド2→3でセーフティ側に性格が変わったということでポイント練習に使うことは予定していないけど、長めのjogは気分よくできそう。
ヒールカップが若干深い気がする?のでリピートするかは履きこんで判断したい。

2016年8月〜
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2016年09月01日

2016年8月のまとめ

走行距離:382q
走った日数:27日

201608run.png

レース:
 大井東京夏マラソン(3q x 2)

今月も400qを目指して走りこんだけど届かなかった。
夏休み中だけは稼げたけど、前半と後半であと10qずつ走っておけばよかった。
距離は目安に過ぎないけど疲れてる中であと1qと足を延ばすことが時には役に立つと思う。

ポイント練習は前半少な目。
3q1本10:20、2000m1本、リレマラで3q x2、ペース走は5000で撃沈(3:35/km)、暑くてロング走できず。
後半はやや持ち直し。
30q(3:56/km)、1000x4(3:20-60)、1000x5(3:20-60)

福岡で結果を出すために、3:30/kmで10000mやれるようになりたい。それに向けた現状把握と、限界を突破するためにどういう練習をすべきか、が9月のテーマだ。
ロング走はやり方わかっているし、天気を選べば十分やれると思うので。


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2016年08月12日

大井東京夏マラソン

昨年に続き、T.T-Athleteでフル駅伝(リレマラ)の部に参加しました。

今日はこのところにしては異例の涼しさなのでしっかり走りたい!

私は3.014km x 14区間の4走と10走を担当。
2走目で早くもトップに立ち、独走状態でタスキを受け取ったので、目標は昨年よりもしっかり走ること、そしてチームの中で後れを取らないように。。

トラックを1周してから公園外周を1周するコース。最初はあまり突っ込まないように、1q通過してから出力を上げていくようにした。そのおかげか最後まで集中して走れたが、やっぱり最後はへろへろだ〜。

4走 10:16(1:35-3:15-4:58-6:38-8:19-10:16)
10走 10:17(1:33-3:17-4:58-6:41-8:23-10:17)
()内はコース上にあった500mごとの表示の通過タイム。タスキリレー地点とfinishラインがずれているので、500mは4~5秒速くなる。逆に2.5km-finishは4~5秒遅くなる。それにしても2.5-finishまでは長いと思う。

暑かった昨年と比べると各20秒ほどは縮められており、2本をまとめられたので、自分としてはそこそこ頑張れた。ただ、チームメンバーは10分1桁で走ってるんだよなあ〜。リレマラはいつも相対的に後れを取ります。追い込み度が足りないのかな?

個人の走りはともかく、チームは連覇を達成!
久々に会う走友も多く応援に駆けつけてくれ、同窓会のような雰囲気もあり楽しい一日だった!
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2016年08月01日

2016年7月のまとめ

走行距離:400q
走った日数:27日

レース:
世田谷陸上競技会 5000m 16:33

主な練習:
3000(10:00)-2000(6:28)-1000(3:07)
10000m(3:35/km)
25km(4:13/km)
25km(3:46/km)
1000x5(3:19)
19km(3:58/km)

故障からの復帰が遅れていたが、唯一のレースの5000mはそこそこ走れた。小雨で涼しくいい条件だったのもあるが、練習が詰めていない分最初突っ込まなかったのが良かったのかもしれない。

走り込みはそろそろ30qをやりたいが、いきなりはできないと思うので25qを2回やった。特に3:46/kmで走れた一回はいい走りだった。それで月末30qを狙ったが暑くて19qでやめ。ここだけは残念。

8月は~4:20/kmくらいまでのペースだったら良しとして、30qを2回ほど、足りていないスピード練習を何回か補いつつ、距離は400qやりたいな。
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2016年07月09日

2016年第3回世田谷陸上競技会

世田谷陸上競技会5000m。
恒例となっているレースだが、今年は故障で出遅れているため、これが唯一のトラックレースの予定。

7月としては低温、雨も降っており、風も気にならない。恵まれた条件だが、練習が不足しているため前半突っ込むのは禁物。4000mまでイーブン(3:20~18)でラスト1000上げるのがプラン。

突っ込まないようにゆっくり入ると200mが40秒半くらいかかってしまい、これはさすがに遅すぎ。少し上げる意識でいくと途端に結構つらさを感じた。動きがよくないなあ。2000mまでは後方で抜きつ抜かれつのレース、抜いてもインに入れず走りづらい。(出走38?39?名)

2000mくらいからようやく間が空いてきて、スペースがあったらすかさず前に出て徐々にポジションを上げる。この辺りは積極的なレースができた。

3000m通過9:53、ここまでは練習でもできるレベル、ここからの2000mをどれだけやれるかが満足の分かれ道だ。ガクッと下がるのは避けたかったので3000mからもどんどん前を追っていった。結果、ラップ落ち込みは避けられたが4000m通過時点でもう脚力も手のしびれも限界。社会人のトップポジションをReStartの人にあけ渡す。

どのくらいのラップになるか想像もつかなかったが、ラスト300mでイッシーさん来てる!との声がかかり、必死に逃げた。

まれにみるきついレースだったが、結果としては16:33.35でセカンドベスト、ラップも
3:18-3:20-3:16-3:19-3:20
ほぼイーブンで走れた。

ポイント練習再開から一か月ちょいの割によく走れた満足感が得られたレースだった。ただやっぱりスピードが不足しているなあ、4000mまでのラップは予定通りだったのに、PBまでの数秒を削り取れるスピードの切り替えが全然でなかった。

・アップ時からふくらはぎの張りあり。雨で腰を下ろす場所が確保できず立ちっぱなしは良くなかった。
・はじめて履いたadizeroタクミセンブーストは、蹴りまくれるという感じはしないが、ストレスなく走れるシューズだった。
・初めての経験、フィニッシュ後気持ち悪くなり吐きそうになる。スタート前から空腹だったので、ジェルでも摂っておけばよかったかもしれない。

20160709.png
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2016年07月02日

2016年6月のまとめ

走行距離:325q
走った日数:27日

201606run.png

3月末の故障発生からようやく復帰のめどが立ったひと月でした。
いずれも気象条件、練習メンバーに恵まれてはいましたが、
1.20q(3:50/km)
2.1000x5(3:20)
ができました。
ただ、ポイント練習の翌日はまだ痛みが出てしまうことがあるので、まだ警戒モードです。

春のスピード練習が不足してしまったので、7月は週末に20qP走や時間走をしつつ、平日はしっかりスピード強化を続けたい。
posted by yas at 18:48| Comment(0) | TrackBack(0) | サマリ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年06月04日

2016年5月のまとめ

走行距離:254q
走った日数:23日

201605run.png

故障から不自由なくジョグできるところまでを目指したひと月でした。15qジョグができるところまで回復したところで少し無理をしてしまい、1週間ほど足踏みをしましたが、ジョグは(ほぼ)不自由なくできるようになってきました。街中ジョグで途中ペースを上げた時の心拍の上がり方がすごいですが、ようやくペースを上げていけるかな。

まだ時々ひきつる感じもするので、日頃のセルフケアは継続しつつ。
posted by yas at 18:30| Comment(0) | TrackBack(0) | サマリ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする